现在是秋天，胖女孩们会更开心，因为她们可以穿着衣服遮住自己的身体。事实上，胖仙子在健身房里待了一个夏天，却没有一点肥肉的迹象。首先来说说减肥，究竟是怎么减下来的。现在，你要做的是减肥，而不是减肥。有的人天生就是胖，可是大部分人都是靠着吃饭，嘴巴不能控制，脚也不能动。越是不愿意活动，越是不愿意锻炼，就越是能吃。这是上天对她的恩赐。
其实我个人认为，减肥应该依赖于减肥，应该遵循身体的法则。就像我自己，我并不是一个肥胖的人，自从我怀孕之后，我的身体就一直在变大，特别是胯下，屁股上，甚至是肚子上。从一百六十公斤，变成一百二十公斤。不过，我是个理智的人。我的体质不是很好，我对自己的身体情况进行了仔细的分析。我的身体有点凉，胃也有点胀，这是宫寒造成的。我会在早晨慢跑半个小时，之后再进行十分钟的平卧式踢腿和平板支撑。锻炼之后，要喝一杯热的水。温开水可以帮助宿留在身体里的淤积物质更容易的排出，避免积聚在脂肪皮质下，引起腹部膨胀。
想要更好的减肥效果，饮食是很重要的一方面。控制饮食并不意味着要一味节食，而是需要做到低热量、高代谢、高饱腹感这三方面，一般来说，高纤维食物热量较低，推荐奇亚籽、魔芋粉等食物，降低热量的同时还能增强饱腹感，而果蔬酶、白芷，沙棘，复合益生菌等物质更能帮助肠道蠕动，加速新陈代谢，减少脂肪堆积，日常也可以多补充，如果单独补充比较麻烦，可以直接使用谷禾轻元，能够直接满足以上三种要求。
我对食物的要求很高。饭前喝一杯温水或一碗浓汤，我平时比较喜欢煮点稀饭，既能充饥，又能降低吃饭的份量，又能暖胃，加速新陈代谢，帮助消化，帮助排毒和便秘。早上十点钟的时候，我会吃一个苹果，既能让我有饱腹感，又能让我在午饭时少吃一点。中午的时候，我的饮食很清淡，有蔬菜、五谷类的，但是也有一些高热量的蔬菜，比如蔬菜，多油，多糖。不爱肉的人，不能经常吃素，可以多吃一些低脂肪的肉，比如牛肉、兔肉、鸡肉等，平时做菜的时候要少用油。我绝对不会在八点之后吃东西。因为蛋白质在八点以后会迅速升高，如果不能及时消化，就会导致体内脂肪堆积，所以尽量避免进食，以免身体变得肥胖，代谢变慢。如果晚上时间充裕的话，我会在小区里转一圈，不推荐慢走，这样可以更好的消耗热量。
晚上睡觉之前要洗脚，我会在木桶里放一些足浴粉，这样可以祛除体内的寒气，也可以促进血液的流动。可以多喝一些胶原蛋白、益生菌等，可以补充身体中的营养。在开始减肥之后，我个人的经历告诉你，我仍然建议你要理智地去减肥。养生瘦身，不会伤害自己，反而会让自己变得更漂亮。
一、减肥一年成功瘦身，说说我的心得与经验
▼ 这是网上被广泛传播的，男性在不同体脂率下的身材：
刚好，我可以验证网上这张图的部分真实性。
我用了一年的时间瘦身了35公斤，体重从115kg到了最低时的80kg，体脂率从30+%练到了12.4%。
▼ 这是我一段时期的体重变化：
▼ 体脂率 肌肉量：
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经历了体脂变化的我发现，这图并不准。
因为就算到达了图中的体脂率，也不做到图中那种肌肉分明的效果，没有肌肉基础，纯靠减脂是出不了线条的。
就像那句话说的：【健身者眼里最没用的两个东西就是：胖子的胸和瘦子的腹肌】
体脂率低不意味着有肌肉线条。
给新手减脂的建议：
① 把减脂的预期周期拉长。
做好打持久战的准备，减脂时遇到平台期很正常。
经常遇到一段时间内不掉秤，但只要把战线拉长，这个时期尽管会反复出现，但还是会度过去。
② 选一个自己可以长期坚持的饮食习惯
减脂最重要的就是饮食。
但看起来再激动人心的饮食计划，如果无法做到长期坚持就和浮云无异。
用更健康的食物来填饱你的肚子，规划更适合的进食量和安排进食时间可以在单位时间内减掉更多体脂（是真的）。
（米饭能吃吗？照吃。）
另外: 间歇性断食有用吗？我亲测有一定的效果，如果做不到16+8，可以尝试12+12。
③ 多做复合动作。
理论上只要控制饮食，减重会自然发生，运动是其中一个可控的变量，但就肥胖人群而言不并不是刚需（你要考虑到膝盖的负荷）。
如果要喜欢运动，选一个自己喜欢的有氧项目；选无氧就多做复合运动，比纯做单关节运动更易坚持。
④ 补剂。
只要坚持下去，补剂这东西早晚会进入到你的视野，这是一个很正常的阶段。
如果对自己有要求，健身或者运动瘾大。那么可以考虑买现成的补剂，如果想省点钱可以直接买原料。
比较推荐的补剂：
一水肌酸（肌肉爆发力）、
β-丙氨酸（肌肉爆发力、耐力）、
甜菜碱（肌肉耐力）、
牛磺酸（神经传导）、
碳酸氢钠
这些都是相对有用的产品（加个咖啡因片就可以当简易的氮泵了）。
次一档的就是BCAA、左旋肉碱这些，有一定的智商税嫌疑。
真正可以突破基因极限的增肌就是各类合成类固醇（肌肉合成需要睾酮，正常人（男）就俩蛋，用了合成类固醇，就像身上挂了10个蛋，自然健身是没法比的），但我非常不推荐新手使用，那么是相对比较温和的氧雄龙（总是没理论基础的就别使用）。
另外新手减脂也别使用克伦或者T3，不搭配良好的运动习惯很可能得不偿失。
其它：
另外是设备。
这部分我走了很多弯路，买过的奇奇怪怪的装备自己回过头看都觉得无厘头。
健身房系列：
速干衣（短袖或者速干背心）
速干裤
擦汗毛巾（用完器械需要擦）
手套、护掌（护掌可以减少小臂发力，带动更大的重量）
运动鞋（跑步鞋方面我选择的是轻量化的碳板鞋）
进阶组：
平底鞋（做硬拉最好不要用软底鞋，譬如Boost底）
深蹲鞋（看你的需求，耐克和锐步都有）
护腰（都懂）
筋膜枪（运动后放松）
居家健身组：
瑜伽垫
跳绳
俯卧撑板
我认为最重要的还是瑜伽垫，清洗方便，不论是跳绳还是跳操，可以显著减少对楼下的噪音影响。
进阶组：
健身凳（可以做哑铃飞鸟等）
哑铃套装
弹力带
泡沫轴（运动后放松）
筋膜枪（放松）
其中我认为有2件工具是全方面适用的。
分别是：
速干衣
筋膜枪。
先说速干衣：
速干衣几十元就可以搞定，AT DRY ULTRA、Dri-FIT都可以。
Adidas有那种织法很密的速干衣，这个比较少见穿着也比较舒服，货号就不发了
筋膜枪：
经过这几年的发展，筋膜枪已经是很成熟的产业。
以前只有傻大黑粗的产品才有足够的按压力度，现在迷你化的筋膜枪一样可以满足肌肉放松的要求。
如果只是家里健身，那么筋膜枪的大小随意，如果会带到健身房或者篮球馆使用，我建议选择小型化的筋膜枪。
至于二者的体型差距：嗯就是这么大
运动后肌肉酸痛的原因有很多种，成因也复杂，我们能干预到的只是其中几个因素。
其中比较常见的就是肌肉放松/拉伸。有些位置需要借助泡沫轴/狼牙柱（可以单人完成），图省事的话可以使用筋膜枪。
网上有筋膜枪墙面固定器，单人也可以按到很多背部的位置，嫌麻烦建议直接带到篮球场或者健身房，运动完直接找小伙伴给你松解。
筋膜枪又称为深层肌肉筋膜冲击仪器，在医学上是一种通过高频率震动冲击放松身体软组织的工具。
筋膜枪主要适用于两类人群：
我自己外带的款式是云康宝的mini筋膜枪。
出门携带的时候虽然有背专用的运动背包，但是包里放置的筋膜枪也不能太大只，又笨重又占空间。
在挑选一款合适的筋膜枪方面，首先看的是按摩振幅与按摩解压的力度能否满足使用需求。
按摩振幅直接决定了按摩的深度，以及是否能直达深层肌肉与筋膜，一把专业的筋膜枪的按摩振幅以10mm为优。
筋膜枪的按摩头也至关重要。
硅胶材质的按摩头用起来最舒适也最亲肤，千元级专业筋膜枪的标配就是硅胶按摩头。
硅胶按摩头的优点是软硬适中，高弹耐磨。但是唯一的缺点就是会比较容易沾灰，但是基本上水洗一下就可以，非常方便。
机身重量470g，一斤左右的重量适合随身携带，附赠的袋子可以直接拎走。
在续航方面，官方写到充电时长仅需150分钟，就可以续航500分钟。
换算下来，在每天运动每天按摩放松的情况下，冲一次电就可以使用一个月，对于懒人来说简直完美，放在运动包里基本不用担心没电了的问题。
这款筋膜枪配备了4种按摩头，从左到右分别是U型头，平扁头，圆柱头和球型头。
一般用的最多的就是球形头了，按压的时候最舒服，受力面积也大，适合按摩大肌肉块。
U型头适用于按摩肩颈和脚踝这种地方，平扁头适用于肌肉部位的放松及塑形，圆柱头的冲击力更加大，适用于手掌脚掌这种硬核部位。
金属材质的机身，相比于塑料机身更加有安全感。
底部的开关键，长按一下开机，一共有五个档位，可以根据自己的需求调整按摩幅度。
绿色电源表示通电启用中，蓝色光源代表现在启动的是一档，共有五档可供调节。
灰色的金属机身，质感较好。
用来按摩大腿内侧肌肉的时候也非常带感，很好地起到了放松肌肉的效果。
U型头在按摩脚踝的时候也非常实用。
所以运动后的拉伸以及放松肌肉的工作尤为重要，在整个健身工作中有举足轻重的作用。
总结：
装备的意义是建立在意志力和行动之上的。
以前我是一个纯粹的装备党，后来明白没有行动买再多的装备也是徒劳。
在付出行动后，自然会知道自己需要哪些装备：
跳操动静大就买瑜伽垫；要控制心律就买运动手环；纯棉衣物不舒服尽早更换速干衣；肌肉酸胀可以搭配筋膜枪。
其中筋膜枪算是介于新手认为非刚需，但老手觉得很省事的产品。在核心参数差不多的情况下，区别在于你喜欢买大只的还是小体积的。
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